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別鬧了!誰說低脂鮮乳沒有營養?一次破解低脂鮮乳的4大迷思

來源:網友提交 2020-02-18 編輯:『好似笑話』
 

近年來,網絡上盛傳著低脂的迷思,但多是似是而非,或者過度解釋了文獻,像是低脂鮮乳含有淀粉會導致肥胖,或低脂鮮乳流失了許多營養。

有些媒體報導研究指出低脂乳品會提高特定慢性病的風險,但實際看了數據和文獻都可能不是這回事,這次好食課搜集了有關低脂鮮乳的四大迷思,一個一個破解給你看!

迷思一、低脂鮮乳少了許多營養?

我們主要需要從鮮奶獲得的營養成分,像是蛋白質、鈣質與維生素B2,這些營養成分在低脂和全脂鮮乳中的含量是相近的,所以低脂鮮乳的營養并沒有比較少

首先,我們要了解喝鮮乳的重點在于「蛋白質」、「鈣質」與「維生素B2」!根據臺灣食品成分數據庫,每100克的全脂與低脂鮮乳,分別含有3克與3.1克的蛋白質、100與98毫克的鈣質,而維生素B2都是0.17毫克。

從這個數據就可以知道,低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同于全脂鮮乳。(圖片/好食課提供)從這個數據就可以知道,低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同于全脂鮮乳。(圖片/好食課提供)

從這個數據就可以知道,低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同于全脂鮮乳

后來,網絡謠言更明確地指出低脂鮮乳是因為脫去了部分脂肪,所以流失的是脂溶性維生素!這是真的嗎?

根據臺灣食品成分數據庫,低脂鮮乳的維生素A與維生素E等脂溶性維生素的含量,確實低于全脂鮮乳,但這兩種營養成分不是喝鮮奶的重點,我們維生素A的每日攝取量大多都超過建議攝取量。

依據102-105年國民營養調查的結果,成年人甚至可以達到建議攝取量的130-206%,根本不需要特別補充維生素A。

在維生素E方面,無論全脂或低脂鮮乳,維生素E含量在每天攝取量的占比都很低。以成年男性而言,每天喝足2杯全脂鮮乳也才占每日維生素E足夠攝取量的3.1%。

因此鮮乳根本不是維生素E的主要來源!維生素E的主要來源為植物油、深綠色蔬菜、黃豆制品、全谷類、堅果等食物,可別放錯重點啰!

※更多內容請見《好食課》

別鬧了!誰說低脂鮮乳沒有營養?一次破解低脂鮮乳的4大迷思

迷思二、低脂鮮乳有很多淀粉?

低脂鮮乳并不會額外添加淀粉,只是透過離心與標準化去除部分乳脂肪,翻看食品包裝上的成分標示就知道啰!因為是醫師、名人的說法,在網絡上一度很盛傳,甚至也被媒體所引用,這個迷思超級好破解,但鮮少有人真的去查證。

'只要去看數據庫、食品成分和營養標示不就得了 '

1.臺灣食品成分數據庫的全脂與低脂鮮乳,粗脂肪量從3.6%減至1.3%,但總碳水化合物才增加0.2%,碳水化合物差很多嗎?

2.市售鮮乳的食品成分標示都是「生乳」,根本沒有「淀粉」。

3.市售鮮乳的營養標示,每百毫升的低脂與全脂鮮乳,總碳水化合物都是4.8克,相差無幾且幾乎都是乳糖,哪來的淀粉?

所以不要人云亦云了!低脂鮮奶是沒有淀粉的!

迷思三、喝低脂鮮乳容易變胖?

會變胖是因為人體的熱量攝取大于消耗,與喝低脂鮮乳并無直接關聯,想要好好控制熱量的人,低脂鮮乳的脂肪含量較全脂少,熱量較低,低脂是更適合控制熱量的選擇!

網絡上也常引述一些文獻,指出喝全脂鮮乳的族群具有比較低的肥胖風險,反而喝低脂鮮乳的人容易肥胖?針對這個問題,好食課過去已經寫過一篇專欄來破解,在此簡單濃縮重點,有興趣的可以點擊下方專欄鏈接看更詳細的說明。

這些研究大多是歐美國家做的,所以我們要考慮到國外的狀況,國外的低脂乳飲品常常會加入大量的糖調味,而民眾長期被教育「脂肪」可能帶來危害,而改選擇低脂乳品,但卻忽略了低脂「乳制品」(非鮮奶)有添加糖的問題!

因此才有不建議飲用低脂乳制品的報導。然而,這是「低脂」造成的嗎?不是啊,是低脂乳制品「加了糖」造成的啊,并不是「低脂」本身的問題!

而臺灣的低脂「鮮乳」是不會加糖的,所以我們不要誤解研究了!

※更多內容請見《好食課》

迷思四、喝低脂鮮乳提高慢性病風險,甚至提高死亡率?

研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk,包含了許多「乳飲品」,這些低脂乳飲品成分相對復雜,可能含有糖、風味原料與添加物等成分。許多觀察性研究并未排除這些低脂乳飲品中其他成分的干擾,是低脂本身的問題,還是其他添加成分的問題呢?

2018年媒體引述研究指出攝取低脂乳品會導致帕金森氏癥、2019年又說喝低脂乳品的人死亡率較高?

'但我只能說研究不能這樣看,也不是這樣詮釋的!'

以低脂乳品與帕金森氏癥的報導為例,這是引述自2017年美國哈佛大學所發表的文獻,學者從2個總數約12萬人的美國大型世代追蹤研究數據庫中,調取了25年的飲食與罹病數據進行分析。

在這段時間內,有1,036人罹患了帕金森氏癥,而學者統計分析后發現,攝取低脂乳制品的族群帕金森氏癥的風險顯著較高。

學者認為這與牛奶蛋白的攝取有關,但全脂與低脂牛奶的蛋白質含量又沒什么差異,而且在這則研究中喝「全脂乳制品」并未提高帕金森氏癥的風險,若喝低脂牛奶提高帕金森氏癥風險是來自于牛奶蛋白,這又要怎么解釋呢?

如同上一段所提,國外有許多低脂乳制品會添加糖與其他原料,那會不會是因為這些人選擇低脂,但卻額外攝取了太多糖或其他成分呢?這篇研究并未將低脂乳制品作詳細分類,所以不得而知。

我認為在沒有厘清研究中低脂乳制品的成分以前,以這樣的研究斷定喝低脂乳制品就會提高帕金森氏癥風險,是有點太過武斷了!

不只是帕金森氏癥,死亡率的研究也是如此,這些大多屬于「觀察性」研究,而飲食、生活、生理有太多太多的變因,在觀察性研究中很難一一被排除,這樣就非常難去斷定因果關系!

這些觀察性研究都是給予未來研究者一個「線索」,需要進一步去厘清彼此的因果關系才是對的,所以我們不需要因為這些研究而過度擔憂!

這次的專欄,一次破解了4個常見的低脂鮮乳迷思,我認為最重要的就是減少糖的攝取,在乳品類方面,無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇,想要多控制點熱量的人,可以選擇低脂。

但不管怎樣,都還是建議每天要喝足兩杯奶,才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2等營養成分!

本文出自好食課

※更多內容請見《好食課》

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